葉酸の効果 – 効果的な摂取方法とサプリやタブレットによる摂取の注意点

• 葉酸という言葉自体は知っているけれど、どんな効果や働きを持つのかよくわからない
• 葉酸は妊婦さんだけが必要なものなのでは？

葉酸について、このようなイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

葉酸は身体にとって有益な効果が数多くあることが明らかになってきており、妊婦さんだけでなく、老若男女問わず大切な栄養素として注目されています。

この記事では、葉酸の効果や特徴を解説しています。

葉酸って何？

葉酸は私たちが毎日の食事で摂取すべき「必須栄養素」のひとつであり、たんぱく質や細胞をつくる働きを持つ物質です。

葉酸はビタミンB群の一種

葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンの1種であり「緑のビタミン」とも呼ばれています。

葉酸に関する研究が始まると、葉酸はわたしたちの健康に必要不可欠な栄養素だと分かり、日常の食事に積極的に取り入れたりサプリなどの健康食品に活用されたりなどの働きがさかんになりました。^※1

葉酸には食物に含まれる「食事性葉酸」のほかに、葉酸サプリなどに含まれる人為的に作られた「狭義の葉酸」の2種類が存在します。

どちらも同じ葉酸であり、働きや効果に違いはないものの、異なる特性を持ち合わせています。^※2

葉酸の種類

	食品に含まれる葉酸（野菜や果物など）	人為的に作られた葉酸（葉酸サプリなど）
名称	食事性葉酸 ポリグルタミン酸型葉酸	狭義の葉酸 モノグルタミン酸型葉酸
体内での利用率	50％	85％
葉酸の流失	水や熱に弱いため、調理過程で葉酸が流失しやすい	そのままの摂取が可能、葉酸が流失しにくい

葉酸を多く含む食品

葉酸を多く含む食品には、ほうれん草やモロヘイヤをはじめとする葉野菜やブロッコリーやアスパラガスなどの緑黄色野菜、イモ類、果物などがあります。

農産物だけでなく焼き海苔や納豆といった加工食品、レバーや卵黄といった動物性食品からも葉酸を摂取できます。

最近では、葉酸が付加された強化食品なども登場しています。

葉酸を多く含む食品と葉酸量
（生100gに含まれる葉酸量）

食品	葉酸量（㎍）
ほうれん草	210
ブロッコリー	210
アスパラガス	190
納豆	120
枝豆	320
いちご	90
アボカド	84
さつまいも	49
のり(全形1枚)	57

葉酸を摂取するとどんな効果がある？

葉酸は必須栄養素のひとつと言われるだけあり、人間の身体にとって数多くの大切な働きを担っています。中でも特筆すべきポジティブな効果としては、下記の2点があげられます。

1. 妊娠に関する効果
2. 身体の健康を支える効果

妊娠に関する葉酸の効果

妊娠中の女性が葉酸を摂取することで、お腹の中の赤ちゃんの先天性異常を予防する効果があるとされています。

この場合の先天性異常とは、無脳症（脳が欠損していたり発育が不十分になる）や二分脊椎（脊髄部分が飛び出してしまう）といった神経管閉鎖障害、21トリソミー（ダウン症）などを指します。^{※3 ※4 ※5}

これらの疾患はいずれも妊婦の葉酸不足が原因のひとつと考えられており、妊娠約1カ月前～妊娠3カ月までの積極的な葉酸摂取でリスクを低減させる効果が期待できます。

妊娠中の葉酸は、いつからいつまでが重要？

胎児の先天性異常は妊娠10週目以前、特に中枢神経系の異常は妊娠7週目に多発するとされているため、それ以前からの葉酸摂取が望ましいです。この時期には特に意識して葉酸を摂取する必要があります。^{※1 ※4}

厚生労働省では妊娠の1ヵ月以上前から3ヵ月までは食品からの葉酸摂取に加えて、葉酸サプリなどから1日400㎍の葉酸摂取を推奨しています。

葉酸摂取はいつからいつまで？

葉酸にはホルモンバランスを整える働きも

葉酸をはじめとするビタミンB群はホルモンバランスを整える働きや、造血作用を担っています。

そのため、葉酸には生理時の不快症状、貧血、ホルモンバランスの乱れによる肌や髪の毛のダメージを改善する効果が期待できるとされています。

ただし、これらは葉酸単体ではなく他のビタミンBと組み合わさることで効果を発揮できるものです。葉酸に加え、幅広い栄養素をバランス良く摂取する食生活が大前提となります。

妊娠以外の葉酸の効果

妊娠中以外にも、葉酸はわたしたちの体の中で数多くのポジティブな働きをしてくれています。代表的な葉酸の効果は次のとおりです。

葉酸の効果的な摂取方法

1日あたりの葉酸の目標摂取量は、12～75歳以上の方で240㎍です。

（妊娠1カ月以上前～妊娠3カ月までは240㎍＋サプリから400㎍、妊娠中後期は480㎍、授乳婦は340㎍が目標摂取量となります）

葉酸の効果的な摂取方法としては次のようなものがあります。

葉酸は食品から十分に摂取できる

先にも触れたとおり、葉酸は身近な食品にも豊富に含まれている栄養素のため、毎日の食事から摂取できます。

「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」^※4 によると、1日350gの野菜を摂取するなど、各食品について適正な摂取量を確保すれば1日0.4mgの葉酸摂取が可能であるとされています。

野菜350gとは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に記載されている、1日あたりの野菜摂取目標量でもあります。

ただし、「令和元年国民健康・栄養調査結果」によれば、1日あたりの野菜の摂取量は多くの方が目標基準に達していない傾向です。

野菜摂取量の平均（女性）

年齢	野菜の摂取量※小数点以下切り捨て	野菜の摂取量が350ｇ以上の者の割合
20‐29歳	212ｇ	14.8％
30‐39歳	223g	14.8％
40‐49歳	241ｇ	19.4％

不足分は葉酸サプリでの摂取が手軽

忙しい毎日を送っている方にとって、毎日350gという量の野菜摂取は容易ではありません。

野菜嫌いの方や妊娠中でつわりがひどいなどの事情で、野菜を満足に摂取できない方もいらっしゃることでしょう。

そこで大きな助けとなるのが、手軽に摂取できる葉酸サプリやタブレットの存在です。

葉酸サプリのメリットは手軽に葉酸が摂取できるだけではありません。

野菜などの食べ物に含まれている葉酸は熱や水に弱いため、調理段階でその多くが流失してしまいます。また、体内に摂取されると利用率は半分程度に下がってしまう特徴を持ちます。

一方、サプリメントに含まれる人為的に作られた葉酸（狭義の葉酸）は、体内での利用率が非常に高く効率よく葉酸を摂取できます。

また、サプリメントには調理が必要ないため、葉酸が流失してしまう心配もありません。

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葉酸は継続的な摂取により効果が得やすくなる

葉酸は水溶性ビタミンのため身体に蓄積できませんので、毎日摂取し続けることで適切に働き続けられます。

ですから、葉酸の効果を最大限に享受したいという方は、「積極的な摂取を毎日続ける」のが大切です。

より効果的な葉酸を飲むタイミングについて質問がよくありますが、葉酸という栄養素は単体でだけでなく、他の栄養素と結びついたり、不特定多数の要因が複合的に重なったりして効果が発揮されるものです。

そのため、「どのタイミングでいつ飲めばより効果が発揮できる」とは一概に言えません。

女性だけでなく男性も葉酸を摂取した方が良い？男性への効果とは

葉酸は妊娠中の母子にだけでなく、男性にとっても有効に働いてくれる栄養素です。

• 造血作用による悪性貧血の予防
• ホルモンバランスを整える
• ホモシステインの低減効果（活性酸素の発生予防、動脈硬化予防、高血圧予防、脳梗塞予防などに有効）
• 代謝や神経を整える（身体の調子が良くなる、末梢神経を癒す）　など

12～75歳以上男性の、1日あたりの葉酸目標摂取量は240㎍です。こちらの数値を目標にし、葉酸を積極的に摂取しましょう。

食べ物での葉酸摂取が難しい方は葉酸サプリを利用する方法もありますが、栄養はバランスよい摂取によりそれぞれが有効的に働けるものです。

葉酸だけを積極的に摂取するよりも、さまざまな栄養素のバランス良い摂取を心がけてくださいね。

まとめ

葉酸はたんぱく質や細胞を作る働きを持ち、必須栄養素のひとつでもあるため、男女問わず積極的に摂取したい栄養素です。

葉酸の代表的な効果には胎児の先天性異常予防が挙げられますが、その他にも数多くの有益な効果が期待できることが分かっています。

葉酸は野菜を350g摂取することで1日の目標摂取の240㎍を超える400㎍摂取できるとされていますが、野菜の摂取が難しい場合は葉酸サプリやタブレットなど、健康食品からの摂取もおすすめです。