葉酸サプリを飲むタイミングはいつが良いのか妊活～妊娠中まで時期別に解説！朝・寝る前どの時間がベスト？

妊娠前や妊娠中には葉酸サプリの摂取が勧められています^※1が、どういったタイミングや時間帯で葉酸サプリを飲むべきなのか迷われている方も多いかと思います。

せっかく葉酸サプリを飲むのであれば、効果を最大限に発揮できるタイミングで摂取したいですよね。

そこで本記事では、葉酸サプリを飲む理想的なタイミングや時間帯、飲み方について解説しています。

飲む時間で葉酸サプリの効果は変わる？

葉酸サプリをはじめとするサプリメント全般は、医薬品ではなく健康食品に分類されるものです。

健康食品に関して、飲む時間帯やタイミングについての指示は認められておらず、これは法律で固く定められています。^※2

つまり、基本的にサプリメント類は“どのタイミングで飲んでもよいもの”。こちらが大前提となります。

ただ、葉酸サプリに含まれている葉酸やその他の栄養素は、摂取するタイミングや飲み合わせによって、効果や吸収率に若干の違いが出るのは事実です。

「〇〇に飲めば効果が最大限に発揮される」との考え方はおすすめしない

葉酸を飲むタイミングについては「食後〇時間後」「空腹時」など、様々な意見が飛び交っていますが、本記事では「〇〇に飲めば効果が最大限に発揮される」という考え方はしません。

というのも、葉酸は「空腹時に吸収率が上がる」と研究報告が挙がっている一方で、ビタミンやミネラルといった栄養素全般は、「空腹時よりも食べ物と一緒に摂取したほうが吸収率が上がる」と報告があるためです。^※3

そもそも葉酸は、単体で働くだけでなく、ほかの栄養素を結びつくことで様々な効果が発揮できる栄養素です。

葉酸だけをピンポイントで摂取するよりも、ほかのビタミン類とバランス良く摂取する方が効率よく身体で働いてくれると考えるほうが自然ではないでしょうか。^※4

また一方で、胃酸の少ない空腹時にサプリメントを摂取すると胃に負担をかけてしまうという考え方もあります。

葉酸の効果について、飲むタイミングや時間帯によって多少の変化は生まれるでしょう。

ただ、“効果”というのは、あらゆる要因が複合的に重なって生まれるものですので、必ずこの時間に飲まなければならないなど、そこまで気にしすぎる必要はありません。

1日複数回に分けて飲むのは効果的

葉酸サプリを飲む理想の時間については明言できないものの、サプリを「1日複数回に分けて飲む」のは有意義な効果が期待できると言えます。

葉酸は水溶性ビタミンの1種であるため、身体の中に蓄積できません。

水溶性ビタミンは平均すると数時間ほどで体外に排出されてしまうため、一度に多くを摂取するよりは、複数回に分けて葉酸を絶やさないようにする心がけが重要です。^※5

例えば、1日あたり葉酸量400μgの葉酸サプリを摂取するとすると、

• 朝起きた時と寝る前(200μg＋200μg)
• 朝、昼、夜(100μg＋100μg＋200μg)
• 好きなタイミングで1日4回(数時間ごと100μg×4回)

このようなタイミングで摂取できれば、長時間にあたって身体の中に葉酸が滞留している環境が作り出せるため、葉酸の恩恵をより多く得られると考えられます。

【時期別】飲むタイミング・時間帯のおすすめは？

葉酸の恩恵を最大限に受けたいのであれば、飲むタイミングや時間帯にこだわるよりも「水溶性ビタミンである葉酸を絶やさないようにすること」に気を付けるべきだとお話してきました。

これをふまえたうえで、妊娠時期別に、葉酸サプリを飲むのにおすすめしたいタイミングや時間帯をご紹介します。

もちろんこれが正しい答えではなく、あくまでも提案のひとつですのでご参考にしていただければ幸いです。

• 妊活中
• 妊娠初期
• 妊娠後期

妊活中は朝・就寝前

赤ちゃんに葉酸が最も必要とされるのは、妊娠直後から妊娠6週目まで。妊活中には1日あたり400μgの葉酸サプリの摂取が推奨されています。

妊娠直後に葉酸をしっかりと赤ちゃんに渡すためには、妊活中には葉酸の飲み忘れを出来るだけ避けるようにしたいところです。

“飲み忘れない”に重点を置き、絶対に忘れないタイミングで毎日確実な摂取を心がけましょう。毎日のルーティンに葉酸サプリ摂取を組み込むと、飲み忘れ予防につながります。

日中はバタバタとして忘れがちですから、朝・就寝前がおすすめ。朝起きた時と寝る前・朝食後と夕食後など、自分の飲みやすいタイミングを見つけてみましょう。

妊娠初期はつわりによる嘔吐が起きないタイミングで

妊娠初期も赤ちゃんの脳や脊髄が作られる大切な時期にあたり、特に葉酸が必要になる時期です。妊娠初期にも1日あたり400μgの葉酸サプリの摂取が推奨されています。

この時期にも、飲み忘れを避けるべく決まったタイミングや時間での摂取を習慣化するようにしましょう。

ただし、妊娠初期はつわりが起きやすい時期です。つわりは時に嘔吐を伴うため、葉酸サプリを飲んだ直後に吐いてしまうと葉酸が体内に行き渡らない可能性が考えられます。

つわりが酷い時期に葉酸サプリを摂取する場合は、なるべくつわりが起きにくいタイミングを選んで摂取するように心がけてください。

つわりが起こりやすいタイミングとしては、血糖値が下がる朝起きた時や、身体が疲労しやすい夕方から深夜が多いとされていますが、個人差があります。

自分にとって無理のないタイミングを選ばれるようにしてください。常につわりによる吐き気がある場合など、あまりにつわりがひどいときは、無理に葉酸サプリを飲む必要はありません。

妊娠後期は食後・寝る前

妊娠後期には葉酸サプリの摂取は推奨されていませんが、食事から摂取する葉酸は通常時の240㎍に加えた＋240㎍、合計480㎍、葉酸の摂取が推奨されています。^※6

食事から十分な葉酸を摂取するのはなかなか難しいので、葉酸不足のサポートとして、食後や寝る前の摂取がおすすめです。

おすすめの飲むタイミングとしては、食後の“今回の食事はちょっと葉酸が足りなかったかな”と感じる時や、寝る前の“今日の食事は全体的に葉酸が足りなかったな”と感じた時です。

葉酸サプリの飲み方

ここからは、基本的な葉酸サプリの飲み方について解説いたします。

1日の摂取目標量は？

葉酸の1日の摂取目標量は年齢、妊娠の有無や時期によって異なります。次の一覧表から、自分に適した葉酸量を調べてみましょう。

年齢	【女性】推奨量(㎍)	【男性】推奨量(㎍)
1～2歳	90	90
3～5歳	110	110
6～7歳	140	140
8～9歳	160	160
10～11歳	190	190
12～75歳以上	240	240
妊活中期・妊娠初期	240 ＋400㎍(サプリメントから)
妊娠中期・後期	480
授乳中	340

大切なのは「継続して飲み続ける」

先述したとおり、葉酸は水溶性のビタミンのため葉酸成分を長時間体内に蓄積できず、毎日継続して飲み続けることが大切になります。

葉酸サプリの場合も適切な量を守り、毎日継続して飲むように心がけましょう。

また、葉酸をはじめとする水溶性ビタミンは、必要の無い分は数時間で排出されてしまうため、1日の中で分割して葉酸サプリを摂取する試みが有効です。

食後は時間を開けるべき？

葉酸サプリは空腹時に吸収率がアップするという報告がありますが、過度に気にする必要はありません。

食後に時間を空けてしまうと、どうしても飲み忘れの可能性が高くなってしまいます。

水以外で飲んでも良いの？

葉酸サプリは、できれば水かぬるま湯で飲むのが望ましいです。

水以外の飲み物にはいろいろな成分が含まれており、葉酸やその他の栄養素の働きを阻害してしまう可能性があるためです。^※7

葉酸サプリを飲む際には、できるだけ水を利用するようにしましょう。

飲み忘れたときはどうする？

葉酸サプリの飲み忘れに気付いた場合は、気付いたその日から新たに摂取を再開しましょう。飲み忘れた分のサプリを摂取する必要はありません。

葉酸サプリには1日あたりの摂取上限量が設けられており、上限量を超えてしまうと副作用を起こす恐れがあります。

つわりで飲みにくいときは？

葉酸サプリの中にはつわり時期の摂取も考慮し、粒が小さくなっていたり、匂いが軽減されていたり等の工夫がみられる商品があります。

ご自身のつわりタイプに合わせて商品を選択されるのも対策のひとつとしておすすめです。

また、それでもつわりで飲めないとう方は、次のような工夫もお試しください。

• サプリの粒を砕いて小さくする
• 砕いたサプリを飲み物や食べ物にまぜる(ヨーグルトやスープがおすすめ)

NGな飲み合わせはある？

葉酸は一部の薬と飲み合わせることにより、相互作用が見られる場合があります。^{※4 ※7}

葉酸サプリの摂取を検討されている方の中で、次の薬を摂取している方は医師に相談してください。

薬剤名	影響の可能性
シメジチン、ファモチジン、ラニチジン	葉酸の吸収が減弱
アスピリン、インドメタシン	葉酸の吸収や活性を抑制
経口避妊薬、抗てんかん薬	葉酸の血中濃度が低下 薬の効果が減弱
サルファ剤、メトトレキサート	葉酸作用が減弱、欠乏症が出現
制酸薬	葉酸の吸収が減弱
抗がん剤(フルオロウラシル、カペシタビンなど)	薬の効果が減弱