妊娠に気づく前、実はすでに赤ちゃんの体は静かに作られ始めています。
特に、脳や脊髄などの神経の土台は妊娠4〜6週の“とても早い時期”に形成が進むため、ママ本人がまだ妊娠を確信していない頃には、もう大切な発達が始まっているのです。
そんな初期の成長を支える重要な栄養素が、葉酸。
世界中の研究で、葉酸が赤ちゃんの脳や神経を守る働きを持つことがわかっており、妊活期からの摂取が推奨されています。
しかし現実には、
「妊娠が分かってから取ればいいと思っていた」
「食事で十分だと思っていた」
そんな声が少なくありません。
葉酸は、ただ「取ればいい」栄養素ではなく、いつ、どのくらい、どの形で摂るかがとても大切です。
そしてその選択は、未来の赤ちゃんの健康と発達に直接つながります。
この記事では、
妊活中の方・妊娠中の方・産後のママに向けて、
✔ 葉酸の正しい知識
✔ 時期別の摂取量
✔ サプリの選び方
✔ 食事での工夫
を分かりやすく整理しながら、**今日からできる“赤ちゃんの脳と脊髄を守る準備”**をお伝えします。
安心して未来を迎えるための、小さな一歩。
その第一歩として、このページを開いたあなたの行動は、もうすでに赤ちゃんへの優しさです。
この記事の執筆者
石川 聡司
（新さっぽろウィメンズ ヘルス＆ビューティークリニック 院長）
北海道大学医学部卒業後、北海道大学病院、帯広厚生病院など地域の中核病院に勤務。品川美容外科にて美容外科医として3年間の研鑽を積み、2021年に婦人科・美容外科を併設した当院を開業。
婦人科全般の診療のほか、美容医療では美肌治療、美容整形をはじめ脱毛・アートメイクなど幅広く対応する。
葉酸は「赤ちゃんの未来を守る栄養」
葉酸は、水溶性ビタミンB群の一つで、細胞分裂やDNA合成に深く関わる重要な栄養素です。
特に胎児期は細胞増殖が急速に進むため、葉酸の必要性が大幅に高まります。
研究では、適切な量の葉酸を妊娠前から継続して摂取することで、神経管閉鎖障害（Spina bifida、無脳症など）の発症リスクを大きく減らせることが示されています。
神経管とは、胎児の脳と脊髄の元となる組織のことです。
この神経管は、妊娠4〜6週という非常に早い時期に形成されます。しかしその頃、多くの女性はまだ妊娠に気づいていません。
そのため、
「妊娠がわかってから葉酸を飲めばいい」
という考えでは、発育の重要なタイミングに間に合わない場合があります。
つまり、葉酸は“妊娠が分かってから”ではなく、“妊娠する前”から準備する栄養なのです。
患者さん葉酸って、妊娠したら飲むものだと思ってました。
まだ妊娠してないのに必要なんですか？
Dr.石川はい。実は赤ちゃんの脳や脊髄は、とても早い時期から作られるんです。
妊娠に気づく前、まだ“たぶん生理が遅れているだけかな？”と思っている頃に、もう成長が始まっています。
患者さんえっ…そんなに早いんですか？
Dr.石川妊娠するかもしれない時期』から摂り始めることが大切なんです。
葉酸をしっかり摂っておくことで、赤ちゃんの神経系のトラブルを予防しやすくなります。
患者さんなるほど…赤ちゃんの準備は、妊娠がわかった時点ではなく、その前から始まっているんですね。
Dr.石川その通りです。今日から始めることで、未来の赤ちゃんを守ることにつながりますよ。
そもそも葉酸って何？どんな働きをするの？
葉酸（ビタミンB9）は、DNAやRNAの合成に関わる重要な栄養素です。
細胞が分裂・増殖する過程には欠かせず、特に胎児の器官形成や脳神経系の発達に深く関与します。
具体的には、
- 細胞分裂のサポート：新しい細胞が正常に作られる
- DNAの合成と修復：遺伝情報の正確なコピーを助ける
- 胎児の神経管形成：脳・脊髄の元となる神経管の正常発達を促す
葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害などの先天的なリスクが高まります。
逆に適切な量を摂取することで、胎児の脳や神経の発達をサポートし、健康な成長につながります。
患者さん葉酸って、ビタミンの一種だとは聞いたけど、具体的には何をしてくれるんですか？
Dr.石川簡単に言うと、葉酸は赤ちゃんの設計図を正しくコピーするお手伝いをしてくれる栄養です。
細胞が増えるとき、DNAという設計図が必要なんですが、葉酸がないとコピーがうまくいかないことがあります。
患者さんコピーがうまくいかないと…？
Dr.石川そうですね。例えば脳や脊髄の元になる神経管の形成に影響が出ることがあります。
適切に葉酸を摂っていれば、そのリスクを減らせるんです。
患者さんなるほど、赤ちゃんの細胞分裂をサポートする栄養なんですね。
Dr.石川その通りです。妊娠前からしっかり準備しておくことが、赤ちゃんの健やかな成長につながります。
天然葉酸と合成葉酸（モノグルタミン酸型）：違いと吸収率の差
葉酸には大きく分けて 食品に含まれる天然葉酸 と サプリに使われる合成葉酸（モノグルタミン酸型） があります。
- 天然葉酸
- 野菜や果物、豆類に含まれる形態
- 体内への吸収率は約50%前後
- 調理や加熱で壊れやすく、摂取量が安定しにくい
- 合成葉酸（モノグルタミン酸型）
- サプリメントに使われる形態
- 吸収率は85%以上と高く、効率的に体内で利用される
- 毎日安定して必要量を摂取できる
たとえば、神経管閉鎖障害予防のために必要な葉酸量は 1日400μg。
これは食品だけで補おうとすると、
- ほうれん草なら約4〜5束分
- ブロッコリーなら約8株分
…となり、現実的には非常に難しい量です。
そのため、食事だけでは十分な葉酸を確保するのは難しく、サプリが推奨されるのです。
患者さん食事からも葉酸は取れるんですよね？なんでサプリが必要なんですか？
Dr.石川はい、確かに食事からも取れます。ですが、食品に含まれる葉酸は吸収率が50％ほどで、加熱で壊れることも多いんです。
患者さん50％…それって半分しか吸収されないってことですか？
Dr.石川その通りです。しかも神経管閉鎖障害を予防するには1日400μgが目安ですが、食品だけだとほうれん草なら4〜5束分、ブロッコリーなら8株分も食べないといけません。
患者さん毎日そんなに食べるのは無理ですね…！
Dr.石川だからこそ、サプリの合成葉酸（モノグルタミン酸型）を使うと効率よく吸収でき、必要量を確実に摂取できるんです。
患者さんなるほど、食事だけじゃ足りないからサプリが重要なんですね。
Dr.石川そうです。食事はもちろん大切ですが、サプリで“足りない分を補う”のが妊活・妊娠中の葉酸対策の基本です。
いつから・どのくらい取ればいい？時期別ガイド
葉酸は、赤ちゃんの発育段階やママの体の状態に応じて必要量が変わります。
特に妊娠初期は神経管形成などの重要なプロセスが進むため、適切な摂取量を守ることが非常に重要です。
- 妊活期〜妊娠初期：神経管閉鎖障害予防のため、1日400μgが目安
- 妊娠中期・後期：血液量が増え、胎児の成長も活発になるため、480〜600μgに増量
- 授乳期：母乳を通じて赤ちゃんに栄養が移るため、340〜400μgを継続して摂取することが望ましい
これらの量は、サプリで摂取する場合の推奨値です。食品だけで賄うのは難しいため、補助的にサプリを使うのが効率的です。
◆時期別推奨摂取量
| 時期 | 推奨摂取量 | 目的・ポイント |
|---|---|---|
| 妊活〜妊娠3ヶ月 | 400μg | 神経管形成・細胞分裂サポート |
| 妊娠中期・後期 | 480〜600μg | 血液量増加・DNA合成サポート |
| 授乳期 | 340〜400μg | 乳汁に栄養が移るため継続が必要 |
患者さん葉酸って、ずっと同じ量を飲み続ければいいんですか？
Dr.石川いいえ、赤ちゃんの成長段階や授乳期によって必要量は変わります。
妊活期や妊娠初期は神経管形成のために400μg、妊娠中期・後期は血液や胎児の成長をサポートするために少し増やして480〜600μg、授乳期も母乳に栄養が移るので340〜400μgを続けるのが目安です。
患者さんなるほど、時期によって量を調整するんですね。
じゃあ妊娠前から準備しておくのが大事ですね。
Dr.石川その通りです。妊娠前から始めて、妊娠中・授乳期も無理なく続けることが、赤ちゃんの健やかな成長につながります。
「サプリなら何でもいい」は間違い
妊娠前後に葉酸を補う際、サプリの種類や成分選びは非常に重要です。
単に「葉酸入り」と書かれているだけでは、十分な効果が得られない場合があります。
モノグルタミン酸型（合成葉酸）
- サプリで一般的に使われる
- 吸収率が高く安定して摂取可能
メチル化葉酸（L-メチルフォレート）
- 体内でそのまま利用できる形態
- 遺伝子型によって代謝能力が低い人でも安心
ビタミンB6/B12：葉酸の働きをサポート
鉄分：妊娠中の血液量増加に必要
DHA：胎児の脳や神経の発達をサポート
ビタミンD：骨や免疫のサポート
保存料・着色料などの添加物
過剰鉄、大容量のビタミンA（妊娠初期は胎児奇形リスクがあるため注意）
患者さんサプリって、どれも同じようなものじゃないんですか？
Dr.石川実は違います。葉酸の種類や、他に含まれている栄養素で効果が変わります。
モノグルタミン酸型やメチル化葉酸など、吸収や体内での利用効率が高いものを選ぶのがポイントです。
患者さん他の栄養素も一緒に入っている方がいいんですか？
Dr.石川はい。ビタミンB6・B12は葉酸の働きを助けますし、鉄やDHA、ビタミンDも妊娠期には大切です。
患者さん逆に避けたほうがいいものはありますか？
Dr.石川保存料や着色料は控えめに、特に妊娠初期は過剰な鉄やビタミンAを含むサプリは避けた方が安全です。
患者さんなるほど、サプリを選ぶときは成分表をちゃんと見ることが大事なんですね。
Dr.石川その通りです。赤ちゃんのために安全で効率よく摂取できるサプリを選ぶことが、妊娠前からの葉酸対策の基本です。
食事×サプリの現実的な摂り方
葉酸は水溶性ビタミンであり、加熱や調理の過程で失われやすい性質があります。
そのため、食品だけで必要量を毎日確実に摂るのは難しく、サプリメントで補うことが推奨されます。
- サプリの活用
- 毎朝のタイミングで1粒、決まった量を確実に摂取
- 吸収率が高く、必要量を安定して補える
- 食事での工夫
- レバー、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、豆類などを取り入れる
- 無理のない範囲で日々の食事にプラスする
- 過度の加熱や水に長時間さらすと葉酸は減少するため、蒸す・炒める・さっと茹でるなど短時間調理が望ましい
食事とサプリを組み合わせることで、赤ちゃんの成長に必要な葉酸量を効率よく確保することができます。
患者さん毎日食事だけで葉酸を摂るのは大変ですよね…？
Dr.石川そうですね。特に必要量を毎日確実に摂るのは難しいです。
だから、サプリを朝に1粒飲むだけでも十分な補給になります。
患者さん食事はどうすればいいですか？
Dr.石川無理のない範囲で、レバーやほうれん草、ブロッコリーなどを日々の食事に取り入れるのがおすすめです。
患者さん調理方法も気をつけたほうがいいんですか？
Dr.石川はい。葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、長時間茹でたり水にさらすより、蒸す・炒める・さっと茹でるなど短時間で調理するとより効率よく摂取できます。
患者さんなるほど、サプリでベースを補いつつ、食事で少しプラスするのが現実的なんですね。
Dr.石川その通りです。毎日の無理のない習慣が、赤ちゃんの成長をしっかり支えます。
よくある誤解と落とし穴
葉酸摂取に関しては、誤解されやすいポイントがいくつかあります。
まず、「葉酸は妊娠してから摂ればいい」という考え方は誤りです。
胎児の神経管（脳・脊髄につながる部分）は妊娠3〜4週、つまり妊娠に気づく前の段階で形成が始まるため、妊娠前から葉酸を摂取しておく必要があります。
また、葉酸は「多く摂れば良い」というものではありません。
過剰量は代謝バランスを崩し、他のビタミンとの関係に影響を与える可能性があるため、適量（上限量あり）での摂取が原則です。
さらに、市販のマルチビタミンのすべてが妊婦向け設計ではありません。
中にはビタミンAが高容量で含まれる製品や、保存料・人工着色料が多いものもあり、妊娠期には適さない場合があります。
特に、葉酸は継続摂取が重要です。
途切れ途切れの摂取では、胎児の発達段階と必要タイミングに合わず、効果が十分に発揮されない可能性があります。
患者さん葉酸って、妊娠したら飲めばいいですよね？
Dr.石川実はそうではありません。赤ちゃんの脳や神経が作られるのは妊娠3〜4週。
多くの方が妊娠に気づく前なので、妊娠前からの摂取が大切なんです。
患者さんじゃあ、たくさん飲んだほうが安心ですか？
Dr.石川いいえ。葉酸には適量があります。必要量を超えて摂ると逆に負担になることもあるため、表示通りの量がベストです。
患者さんじゃあ、家にあるマルチビタミンでも代用できますか？
Dr.石川注意が必要です。妊婦向けでない製品は、ビタミンAが多すぎたり、添加物が含まれていることがあります。必ず妊娠期向けの設計か確認しましょう。
患者さんなるほど…。飲むのを忘れて数日あけちゃうのは問題ですか？
Dr.石川できるだけ毎日続けることが大切です。赤ちゃんの成長にはタイミングがあり、必要な時期に不足すると十分にサポートできない可能性があります。
患者さんじゃあ、焦らず、でも習慣化して続けることが大事なんですね。
Dr.石川そのとおりです。完璧じゃなくても、できる範囲で続けることが一番の安心につながります。
実際の体験談／想定ストーリー
妊娠に気づいた時には、もう神経管が作られ始めていた
妊娠5週目で初めて妊娠に気づいたAさん。
アプリで胎児の成長を調べた時、「葉酸は妊活中から」と知り衝撃。
患者さん妊娠って分かってから準備するものだと思ってた。
あの頃の自分に教えてあげたい。
Aさんはその後、きちんとサプリでカバーし、今は元気な赤ちゃんと笑っています。
学んだことはただ一つ──
“知っているかどうか” で未来の余裕は変わる。
食事で頑張るほど、ストレスが増えた
Bさんは「自然派育児をしたい」と、食事だけで葉酸を補おうと決意。
しかし毎日ほうれん草・レバー料理…
レシピ検索と買い物で疲れ果ててしまいました。
医師に相談するとひとこと。
「食事はできる範囲で。基本はサプリで確実に。」
その言葉に肩の力が抜けたBさんは、
今は食事を楽しみながら、無理なく続けられています。
サプリなら何でも同じだと思っていた
Cさんは市販の一般用マルチビタミンを飲んでいました。
妊婦健診で見せたところ、助産師さんに言われました。
「これはビタミンAが多いから、今の時期には向かないよ。」
そこから妊婦専用サプリを選び直し、
「成分選びって大事なんだ」と実感。
今は周りの妊活友達にもアドバイスしているそうです。
途中で飲むのをやめてしまった
Dさんは妊娠前から葉酸を飲んでいたものの、
つわりでサプリを見るだけで気持ち悪くなり、数週間中断。
その後、検診で医師に言われました。
「形状やメーカーを変えてもいいから、できる範囲で続けようね。」
Dさんはタブレットから小粒タイプに変更し、再開。
“続けられる形で継続する” ことの大切さを知りました。
妊娠前の私には、葉酸のことなんて他人事だった
Eさんは結婚1年目。
「妊娠なんてまだ先」と思っていたのに、突然妊娠判明。
慌てて検索し、初めて葉酸の重要性を知りました。
患者さん妊娠って、準備してからするものなんだって初めて知った。
今では、
「妊娠は計画より“体づくり”から始まる」
という考え方に変わったそうです。
夫も一緒に飲み始めたら、気持ちがチームになった
Fさんは葉酸を飲んでいましたが、夫は無関心。
しかし医師から、
「葉酸は精子の質にも関係します」
と言われた瞬間、夫の表情が変わりました。
それから夫婦で同じタイミングでサプリを飲む習慣がつき、
気持ちも生活リズムもひとつに。
患者さんこれは栄養だけじゃなく、未来への準備なんだなと思いました
ここでお勧めの葉酸サプリメントのご紹介をさせてください！
まとめ：今日からできる３ステップ
葉酸は「いつか必要になるもの」ではなく、
妊娠前から意識することで、赤ちゃんの未来を守る栄養です。
今日からできる行動は、とてもシンプルです。
妊娠が分かる前に、赤ちゃんの脳と神経の土台は作られ始めています。
そのため、妊娠を望む段階から必要量を毎日続けることが大切です。
サプリは「保険」。
食事は「体と赤ちゃんの材料」。
完璧を目指す必要はありませんが、生きた栄養素を食事からも取り入れることで、よりバランスの良い栄養状態になります。
妊娠初期・中期・後期・授乳期では必要な栄養が変わります。
葉酸だけでなく、鉄・DHA・ビタミンDなど、成長段階に合わせて追加していきましょう。
——そして結論は一つ。
「小さな選択が、未来の大きな安心につながる」
患者さん結局、葉酸って何から始めるのが正解なんでしょう？
Dr.石川まずは今日から、400μgの葉酸サプリを習慣にしましょう。
そこからがスタートです。
患者さん食事はどこまで頑張ればいいんですか？
Dr.石川完璧じゃなくていいんですよ。
ほうれん草やブロッコリー、豆類、海藻など——
できる日だけで構いません。
患者さん妊娠したら内容を変えたほうがいいんですね？
Dr.石川そうです。
体と赤ちゃんの成長に合わせて、鉄やビタミンDなど必要な栄養素を調整していきます。
焦らなくても大丈夫。タイミングに合わせて一緒に考えましょう。
患者さんなんだか、できる気がしてきました。
Dr.石川始めるタイミングはいつでも“今日”でいいんです。
それがあなたと赤ちゃんの未来につながります。
最後のメッセージ
「赤ちゃんの脳と体の設計図は、
今日のあなたの選択から始まります。」
あなたと未来の命のために。
＿＿今日から始めましょう。✨
Dr.石川最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
- ママのための食事BOOK 厚生労働省 平成29年度子ども・子育て支援推進調査研究事業 https://www.jri.co.jp/MediaLibrary/file/column/opinion/pdf/180331_ninsanpu_recipe1.pdf
- 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
- 葉酸卵、ほうれん草およびアスパラガスの葉酸量に及ぼす加熱調理操作の影響 https://www.jstage.jst.go.jp/article/kasei/64/0/64_166/_article/-char/ja
- 大井静雄（2008）「赤ちゃんの元気にする栄養の話」 ㈱保健同人社/発行
- 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～解説要領 厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf
- 神経管閉鎖不全と二分脊椎 – 23. 小児の健康上の問題 – MSDマニュアル家庭版
- 葉酸摂取のすすめIncreased Folate Intake isRecommended https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/6/2/6_2_53/_pdf/-char/ja
- 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf
- 国民生活センター 葉酸を摂取できるとうたった健康食品について https://www.jsog.or.jp/news/pdf/information20110527_NCAC.pdf
- 健康食品の手引き https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/kenkou_shokuhin00.pdf
- 医薬品との併用に注意のいる健康食品 | 薬事情報センター | 一般社団法人 愛知県薬剤師会 https://www.apha.jp/medicine_room/entry-3755.html
- GMPマークを目印に健康食品を選びましょう！厚生労働省 https://www.jhnfa.org/kenshoku_gmp.pdf
- 健康食品の手引き https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/kenkou_shokuhin00.pdf
- 医薬品との併用に注意のいる健康食品 | 薬事情報センター | 一般社団法人 愛知県薬剤師会 https://www.apha.jp/medicine_room/entry-3755.html
- 健康食品の摂取により薬物性肝障害を発症することがあります－「医師からの事故情報受付窓口」から－ https://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20170803_1.pdf
- 乳糖不耐症 – 03. 消化器系の病気 – MSDマニュアル家庭版