この記事はこんな疑問をお持ちの方へ向けて書いています。
- 「妊活中はいつから葉酸が必要になるの？サプリは必要？」
- 「なぜ妊活中から葉酸が必要なの？」
- 「葉酸で妊娠しやすくなるって本当？」
葉酸は、妊娠するための準備に欠かせない栄養素。妊活中から積極的に摂取しておくのが望ましいとされています。※1
当院でも、妊活中の葉酸について“いつから必要なのか” “どのくらいの量が必要なのか”質問されたり、葉酸と妊娠のしやすさについての見解を求められることが度々あります。
そこで本記事では、厚生労働省が公式に提示している資料や医学的根拠に基づいた論文を参考にし、妊活時の葉酸摂取について解説しました。
- 妊活中はいつから葉酸が必要になるのか
- 妊活中に必要な葉酸の量
- なぜ妊活に葉酸が必要とされるのか（葉酸の効果）
- 葉酸は妊娠のしやすさに関係があるのか
妊活中の葉酸摂取で悩んだ際に、ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の執筆者
石川 聡司 日本産科婦人科学会認定 産婦人科専門医
（新さっぽろウィメンズ ヘルス＆ビューティークリニック 院長）
北海道大学医学部卒業後、北海道大学病院、帯広厚生病院など地域の中核病院に勤務。2021年に婦人科・美容外科を併設した当院を開業。
- 資格：日本産科婦人科学会認定 産婦人科専門医
- 所属：日本美容外科学会JSAS、日本女性医学学会、日本産婦人科学会、日本周産期新生児学会
妊活中、葉酸はいつから必要なのか
葉酸は特に妊活に入ったその時から、必要とされる栄養素です。
葉酸自体は妊活婦や妊婦の方に限らず、人間の生命維持に必要不可欠な栄養素ですが、赤ちゃんを迎え入れる際の準備に葉酸が大活躍するのです。※2
厚生労働省からは、妊娠する1ヶ月以上前から、葉酸の積極的な摂取が推奨されています。※1
葉酸は水溶性ビタミンBの1種。わたしたちの身体の血や細胞を作る仕事を得意としています。妊活や妊娠中の方だけでなく、全ての方にとって非常に大切な栄養素です。
Dr.石川妊活をはじめたその日から、葉酸を積極的に摂取するように心がけましょう。
妊活中に必要な葉酸の摂取量はどのくらい？
「特に葉酸が必要になるのは、妊活に入ったその時から」。では、具体的に1日あたりどれくらいの葉酸が必要になるのでしょうか。
こちらに関しても、厚生労働省から「妊活中の1日あたりの葉酸摂取量」が案内されています。
厚生労働省の案内によると、妊活中には、下記の2種類の葉酸が必要であると記載されています。※3
- 食事から摂取する葉酸：1日240μg
- 葉酸サプリから摂取する葉酸：1日400μg
妊活中に食事から必要な葉酸は1日240μg
妊活中には普段の食事から1日あたり240μgの葉酸を摂取できるように意識しましょう。
日本人の若い世代の女性は1日あたりの葉酸摂取量がやや少ない傾向にあります。※4
葉酸を多く含む野菜や、フルーツを普段よりも少し多めに食べるよう意識するのが240μgの食事性葉酸をクリアできるポイントになるでしょう。
葉酸が多く含まれる食べ物を詳しく見る
妊活中に必要な葉酸サプリからの摂取量は1日400μg
妊活中には食事からとる葉酸に加えて、サプリなど健康食品から1日あたり400μgの葉酸摂取が推奨されています。※3
食べ物に含まれる葉酸は水や熱に弱く流失しやすい特徴を持つのですが、葉酸サプリはそのまま飲むだけですので、安定した量の葉酸をとれます。
Dr.石川妊活中にはより多くの葉酸を必要としますので、食事からだけでなく、葉酸サプリから安定的な葉酸供給が必要となるわけです。
葉酸サプリを詳しく見る
1日あたり「食事から240μg＋葉酸サプリから400μg」
なぜ妊活で葉酸が必要なのか
「妊婦に葉酸が必要」とは常識になりつつありますが、なぜ妊活中から葉酸が必要とされているのでしょうか。
そのいちばんの理由は、「妊娠前からの葉酸摂取は赤ちゃんの先天性異常リスクを減らせるから」です。
また、「葉酸には妊娠のための身体を整える効果がある」のも、妊娠前から葉酸を摂取しておきたい理由のひとつです。
葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害やダウン症の予防に繋がる
お腹の中の赤ちゃんが健やかに育つためには多くの栄養素が必要になりますが、中でも大きな役割を持っているのが葉酸です。
葉酸は、赤ちゃんの脳や脊髄など、大切な器官をつくるために必要とされる栄養素。
推奨量の葉酸を摂取しておくと、経管閉鎖障害やダウン症などの先天性異常のリスクを減らせるとされています。※1 ※2
妊娠中から摂取する必要があるのは、赤ちゃんに最も葉酸が多く使われるのが、妊娠直後～妊娠6週目頃であるためです。
Dr.石川妊娠直後から葉酸を赤ちゃんに供給できるように、妊娠前つまり妊活中から葉酸の摂取を心がけておく必要があるのです。
葉酸の効果について詳しく見る
妊活中のお母さんの身体にも葉酸は必要
葉酸は赤ちゃんだけでなく、妊活中のお母さんにも必要な栄養素です。葉酸は血や細胞を作る役割を持っているため、貧血や月経周期を整える効果があるとされています。※2
また、現段階ではまだ研究段階ではあるものの、葉酸には高血圧や脳梗塞、ガンを予防する効果についての研究報告も数多く挙がっています。※4
Dr.石川健康的な身体や適切な月経周期は、妊活の大きな手助けになります。こうした意味でも妊活中からの葉酸摂取がとても重要になるのです。
葉酸に妊娠しやすい効果があるというのは事実？
葉酸は、直接妊娠のしやすさに影響を与えるわけではありません。
ただし、葉酸をはじめとする栄養のバランス良い摂取は、妊娠しやすい身体へと導いてくれます。
栄養素は単体で働くものは少なく、他の栄養素と助け合い効果を発揮できるものがほとんどです。また、栄養素同士が結びつきより強い効果を発揮できる場合もあります。
ですので、葉酸だけをたくさん摂取するよりは、「多くの種類の栄養を広く摂取する」ことを心がけましょう。
➡葉酸そのものに妊娠の確率を上げる効果はない。ただし、葉酸を摂取して健康的な食生活を送ると、妊娠しやすい身体づくりに繋がる。
Dr.石川葉酸だけ摂取するのではなく、他のビタミンやミネラルなど、バランス良い摂取が大切です！
詳しく見る
妊活時の葉酸摂取方法
妊活時に葉酸を摂取する方法は下記の2つ。
- 食べ物からの摂取
- 葉酸サプリからの摂取
より効率よく、安全に葉酸を摂取するためのポイントや注意点をまとめました。
葉酸を多く含む食べ物から摂取する
食べ物で葉酸を摂取する際には、葉酸を豊富に含んでいる食べ物を意識的に選ぶようにします。
葉酸を多く含む食べ物についてはこちらの記事で詳しく解説していますが、代表的なものをこちらに挙げておきます。
ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、納豆、レバーなど
葉酸は熱や水に弱い性質を持つため、調理する際にできるだけ栄養素が流失しないような工夫が大切です。
栄養素を流失させないためにできる工夫
- 野菜は繊維に沿って切る
- 野菜は切る前に洗っておく
- 蒸す、焼く調理にする
Dr.石川毎日の食事で少し意識するだけで、摂取できる葉酸量はずいぶんと変わりますよ。
野菜からの葉酸摂取を詳しく見る
葉酸サプリから摂取する
葉酸サプリは手軽に安定した葉酸を摂取できるメリットがありますが、利用する場合には次の点に気をつけるようにしましょう。
モノグルタミン酸型葉酸を利用しているものを選ぶ
厚生労働省からは、モノグルタミン酸型葉酸（狭義の葉酸）を使った葉酸サプリから「1日400μg」の葉酸摂取が推奨されています。※1
ポリグルタミン酸型葉酸（食事性葉酸）を使った葉酸サプリはこの時期には適さないため、間違いのないようにしましょう。
過剰摂取にならないようにする（目安量を守る）
葉酸サプリに含まれる葉酸に関しては、上限量「1日あたり1000μg」が定められています。※3
上限量を超えてしまうと健康リスクが高まりますので、上限量は超えないよう気をつけてください。妊活中には1日あたり400μgを目安に摂取しましょう。
安全性に配慮されたサプリを利用する
世の中には実にたくさんの葉酸サプリがあり、中にはとても安全とは言えないもの、妊活婦や妊婦に適していないものも出回っています。
妊活中や妊娠中に利用する葉酸サプリは、何が含まれているのかを必ずチェックし、安全に配慮されたものを選ぶようにします。妊活や妊娠中向けの葉酸サプリから選択する方法もあります。
男性も妊活中は葉酸サプリが必要？
男性は妊娠中に必ずしも葉酸サプリが必要なわけではありません。また、男性の葉酸サプリ摂取が直接的に妊娠のしやすさに影響を与えることもありません。
ただ、葉酸は人間にとって必要不可欠な栄養素であり、身体の調子を整えるのに一役買ってくれる栄養素です。
- 日々の食事で栄養素が少し足りないと感じる方
- 野菜が苦手であまり食べられない方
こんな方は、葉酸サプリのサポート的な利用で身体の調子が整い、結果として妊活にいい影響をもたらしてくれる、と考えることはできます。
ただし、食生活が乱れ気味の方や野菜不足の方は葉酸だけでなく、他のビタミンやミネラルも不足している可能性があります。
Dr.石川そういった場合には、葉酸単体のサプリではなく、葉酸をはじめとしたビタミンやミネラルを総合的に含んだサプリを選ばれるほうが良いでしょう。
参考文献
〔※1〕神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関する情報提供要領
https://www.mhlw.go.jp/www1/houdou/1212/h1228-1_18.html
〔※2〕「赤ちゃんを元気にする栄養の話」大井静雄 ㈱保健同人社/発行
〔※3〕令和元年国民健康・栄養調査結果の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf
〔※4〕葉酸摂取のすすめIncreased Folate Intake isRecommended
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/6/2/6_2_53/_pdf/-char/ja
〔※5〕妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf