葉酸が取れる食べ物一覧をランキング形式で紹介！コンビニで買える葉酸が多く含まれる食べ物は？

葉酸は身近な食べ物に豊富に含まれており、少し意識して食べ物を選ぶだけで、摂取できる量がぐんとアップできる可能性の高い栄養素です。

• 葉酸が摂れる食べ物ランキングが知りたい！
• コンビニで買える葉酸がたくさん含まれる商品て何？

この記事では、葉酸とはどんな栄養素なのかを解説するとともに、具体的な葉酸の摂取方法を紹介しています。

特に、自炊などが出来ずコンビニや外食に頼りがちな方は、ぜひ本記事を参考にしてみてくださいね。

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葉酸とは

葉酸は野菜や果物に含まれている、ビタミンB群に属する水溶性のビタミンです。

ビタミンBには葉酸の他に、ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・ビオチン・パントテン酸があり、これらのビタミンB群は互いに協力し合いながら働く特性を持ちます。^{※1 ※2}

ビタミンB群の中でも、葉酸は身体の組織を作る大切な役割を持つ栄養素であり、近年の研究によれば、あらゆる疾患に対してポジティブな効果をもたらすことが分かってきています。

葉酸の働きや効果

葉酸は主に“代謝”に深く関わっており、皮膚や臓器をはじめとする身体のたんぱく質を作るために必要不可欠な存在です。

また、DNAやRNAといった遺伝子情報を構成する“核酸”を作る働きにも深く関わっており、細胞の発育や再生においても大切な役割を担っています。^※2

特に最近では、お腹の中の赤ちゃんの健やかな成長に欠かせない栄養素として葉酸が世界中で注目されています。

妊娠1カ月以上前から妊娠初期の葉酸摂取は胎児の先天性異常のリスクを低減できるとされており、妊娠前や妊娠中の女性には積極的な葉酸摂取が推奨されています。^{※3 ※4}

葉酸は妊婦さん以外の方にも大切な栄養素

「妊婦さんには葉酸が必要」とご存知の方は多いかもしれませんが、代謝や遺伝子細胞の構成など“生命の源”と呼べる働きの多くを司る葉酸は、子どもから大人全ての人間にとって大切な栄養素であると言えます。

最近の研究では、葉酸にはさらなるポジティブな働きがあると新たに分かってきています。例えば、葉酸の摂取は次のような効果が期待できるとされています。^{※2 ※5}

• 生理時の不快症状の緩和
• 貧血の予防
• 身体の調子を整える
• 動脈硬化、高血圧、脳梗塞の予防

葉酸はホルモンバランスを整え、造血作用にも深く関わっており、適切な摂取により健康維持や貧血予防に繋がります。

さらに、葉酸には、あらゆる疾患の原因となりうるホモシステインの発生を予防する効果があります。ホモシステインは身体の中に活性酸素を発生させ、動脈硬化や高血圧や脳梗塞を引き起こす原因となります。

つまり、葉酸の摂取によりホモシステイン値が下がれば、活性酸素を原因とするあらゆる疾患の予防に繋がるわけです。

葉酸が多く取れる食べ物ランキング

具体的にどういった食べ物に葉酸は多く含まれているのでしょうか。ここでは葉酸が多く取れる食べ物をランキング形式でご紹介します。

1位	ほうれん草
2位	ブロッコリー
3位	調整豆乳
4位	グリーンアスパラガス
5位	納豆
6位	白菜
7位	さつまいも
8位	いちご
9位	アボカド
10位	オレンジ（ネーブル）

1位：ほうれん草

目安量	分量（g）	葉酸量（㎍）	100gあたり（㎍）
2株	60	126	210

たったの2株で126㎍と豊富な葉酸が摂取できます。葉酸がたっぷり含まれているため、調理時の葉酸流失をさほど気にする必要はありません。

2位：ブロッコリー

目安量	分量（g）	葉酸量（㎍）	100gあたり（㎍）
2房	50	105	210

2房50gで1日に必要な葉酸の半分が摂取できます。ブロッコリーは電子レンジや蒸し調理でも美味しく食べられるため、葉酸の流失を抑えやすい食べ物です。

3位：調整豆乳

目安量	分量（g）	葉酸量（㎍）	100gあたり（㎍）
1カップ	200	62	31

100gあたりの葉酸はさほど大きくないものの、調理せずにそのまま飲めて葉酸の流失がほとんどなく、200g程度はコップ1杯分に相当し手軽に葉酸が摂取できるためランクインさせました。

ただし、妊婦の方は豆乳イソフラボンの摂り過ぎには気を付けましょう。

4位：グリーンアスパラガス

目安量	分量（g）	葉酸量（㎍）	100gあたり（㎍）
3本	60	114	190

電子レンジや蒸し調理など葉酸が流失しにくい調理が可能です。いろいろな食材と相性が良く、葉酸が豊富な他の食材と組み合わせてもよいでしょう。

5位：納豆

目安量	分量（g）	葉酸量（㎍）	100gあたり（㎍）
中1パック	50	60	120

1パックの摂取で1日に必要な葉酸の1/4が摂取できます。

納豆は調理いらずで手軽に摂取できる、葉酸の他にも豊富な栄養素が含まれている、腸内細菌を増やすなどメリットをたくさん持つ食材です。

6位：白菜

目安量	分量（g）	葉酸量（㎍）	100gあたり（㎍）
中葉1枚	80	49	61

いろいろな料理に使え1年を通して手に入りやすい食材です。鍋やスープに入れると、溶けだした葉酸も一緒に摂取できます。

7位：さつまいも

目安量	分量（g）	葉酸量（㎍）	100gあたり（㎍）
中1/2	100	49	49

さつまいもは食物繊維が豊富で、たんぱく質なども手軽に摂取できます。食事だけでなくおやつにもなるため、幅広い形での葉酸補給になります。

8位：いちご

目安量	分量（g）	葉酸量（㎍）	100gあたり（㎍）
中5粒	75	68	51

いちごは煮ても美味しいですが、火を通さずにそのまま食べるのがおすすめです。他にも食物繊維やビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれており、健康だけでなく美肌効果も期待できます。

9位：アボカド

目安量	分量（g）	葉酸量（㎍）	100gあたり（㎍）
1/2個	100	84	84

生で食べられ、ほとんど調理いらずな上に豊富な葉酸を摂取できるため、忙しい人におすすめの食材です。葉酸の働きをサポートしてくれるビタミンB1、B2、B6などビタミンB群も非常に多く含むのも特徴。

10位：オレンジ（ネーブル）

目安量	分量（g）	葉酸量（㎍）	100gあたり（㎍）
中1個	130	44	57

中1個で多くの葉酸を摂取できます。おやつやサラダ、ジュースに入れて飲むのもおすすめです。

その他 葉酸を豊富に含む食品

• なば菜
• からし菜
• みずかけ菜
• しゅんぎく
• たか菜
• 日本かぼちゃ
• ぜんまい
• わらび
• ひきのとう
• カリフラワー
• 大豆もやし
• くわい
• 芽キャベツ
• パッションフルーツ
• マンゴー
• パパイヤ
• 夏みかん
• 大豆(乾)
• そらまめ(乾)
• くり
• 鶏レバー
• 牛レバー
• 豚レバー
• のり(全形1枚)　　など

※妊婦の方は、ビタミンAの摂取を豊富に含むレバーの摂取にはお気をつけください。

コンビニで買える葉酸が多く含まれる食べ物・飲み物

一人暮らしの方やお仕事が忙しい方は、自炊で葉酸たっぷりの食事をつくるのは難しいかもしれません。国民栄養調査でも若い世代を中心に、外食や持ち帰りの食事が多いことが示されています。

ここでは、コンビニで買える食べ物や飲み物の中で比較的葉酸を取りやすいものをご紹介します。

コンビニで買える葉酸が多く含まれる飲み物

野菜ジュース	添加物や糖分が少なめのものがおすすめです。
調整豆乳	味が苦手な方はフルーツや紅茶味のものもあります。
飲むヨーグルト、ヤクルト	鉄分や葉酸が付加されているものがあります。
青汁	葉酸だけでなく、あらゆる栄養素がバランス良く含まれています。

コンビニで買える葉酸が多く含まれる食べ物

納豆	最近ではほとんどのコンビニでパック売りされています。
野菜サラダ	ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、アボカドなどが入っているとよいでしょう。
冷凍フルーツ	いちご、マンゴーは冷凍コーナーに置いてあることがあります。
生フルーツ	オレンジなどは1年を通して店頭に並んでいます。
さつまいも、くり	焼き芋や冷やし焼き芋など、おやつとして販売されていることが多いです。秋時期になると甘栗が並ぶこともあります。
グラノーラ	葉酸だけでなく食物繊維やビタミン類も豊富。葉酸を豊富に含む調整豆乳との組み合わせもおすすめです。
お惣菜類	ほうれん草のお浸しなど野菜のお惣菜から、レバーの煮物、白菜のスープなど葉酸を豊富に含む食材を使った商品は意外にたくさんあります。

朝ごはんに「調整豆乳＋グラノーラ」、いつもの食事に「納豆を1パック追加する」だけでも葉酸の摂取量は随分と変わります。

葉酸はビタミンB12と相性が良い

身体の中で葉酸が働く上で欠かせないパートナーとなるのがビタミンB12です。

葉酸にビタミンB12が組み合わさる事で、造血作用、神経の修復、ホモシステインの低下など、様々な分野で葉酸がより積極的に働けるようになります。^※2

ビタミンB群は8種類あり、あらゆる場面でお互いが助け合い働いていますが、中でも葉酸とビタミンB12は相性が良いとされています。

ビタミンB12を多く含む食べ物

• しじみ
• あさり
• かき
• にしん
• いわし
• さんま
• のり
• レバー
• 卵など

※妊娠初期の場合、レバーに含まれるビタミンAの過剰摂取は赤ちゃんの器官形異常が起こりやすくなるといわれているため摂取に気をつけましょう。

また、魚介類に関しても一部の大型の魚には水銀が比較的多いものも見受けられるため、摂取量と種類に注意しましょう。

一日に必要な葉酸摂取量の目安

一日当たりの葉酸の必要量は、それぞれの年齢や状況に応じて異なります。

【年代別】一日に摂取すべき葉酸量

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」^※7 による厚生労働省が設定した一日あたりに必要な葉酸の目標摂取量は下記のとおりです。

葉酸の必要量
一日あたりの目標摂取値

年齢	一日あたりの目標摂取値 ※食品から摂取する葉酸
1～2歳	90㎍
3～5歳	110㎍
6～7歳	160㎍
8～9歳	160㎍
10～11歳	190㎍
12～75歳以上	240㎍

妊娠の計画・可能性がある女性 (妊娠1ヵ月以上前から)	240㎍ (＋サプリメントから400㎍)
妊娠初期の妊婦 (妊娠直後から3ヵ月まで)	240㎍ (＋サプリメントから400㎍)
妊娠中期・後期の妊婦	480㎍
授乳婦	340㎍

葉酸の吸収は年齢によって衰えにくいため、12～75歳以上の男女における葉酸摂取目標量は一律240㎍です。

妊娠直後から妊娠初期までに赤ちゃんに多くの葉酸が必要になるため、妊婦の計画・可能性がある女性と妊娠初期の妊婦に関しては、食事での葉酸摂取とは別にサプリメントでの積極的な葉酸摂取が勧められています。

また、妊娠中期・後期には葉酸の分解や排泄が促されやすくなること、授乳婦は赤ちゃんへ葉酸を渡すことを考慮し、240㎍＋100～140㎍となっています。

外食や弁当・惣菜が多い20～30代は葉酸が不足しがちな傾向

一日あたりの葉酸の目標摂取量と実際の摂取量を調べてみると、比較的若い年代で葉酸が不足気味です。

葉酸摂取量の平均
目標1日あたり240㎍(12～75以上男女)

年齢	葉酸の摂取量(㎍) 女性	葉酸の摂取量(㎍) 男性
20～29歳	226	237
30～39歳	233	253
40～49歳	247	275
50～59歳	284	297
60～69歳	328	335
70～79歳	348	359

また、特に葉酸を意識して摂取したい妊婦の方も、満足な葉酸摂取量とは言えない状況にあります。

妊婦・授乳婦の葉酸摂取量平均
※食品から摂取したい量

年齢	葉酸の摂取量(㎍)	推奨量(㎍)
妊婦	243	初期：240 中期・後期：480
授乳婦	220	340

若い男女を中心に葉酸が不足しがちなのは、外食やコンビニなどの持ち帰り弁当や惣菜が多くなっている点が理由のひとつとして考えられます。

葉酸サプリメントって必要？

栄養バランスのとれた食事の摂取が難しい方の中には、葉酸サプリメントを検討されている方もいらっしゃると思います。

葉酸サプリメントは必ずしも必要なのでしょうか。飲んだ方がいいのでしょうか？

葉酸は食事から十分に摂取できるが、目標値に届いていない方が多い

既出のとおり、葉酸は身近な食べ物の中に豊富に含まれています。

普段の食事で葉酸を豊富に含む食材を意識して摂取するだけでも、1日に必要な葉酸量240㎍（妊婦や授乳婦を除く）の摂取は難しくありません。

外食やコンビニで利用する食べ物で葉酸を多く含む食材や、調整豆乳や野菜ジュース、シリアルを通して葉酸を意識するだけでも随分と違ってきます。

そのため、必ずしも葉酸サプリが必要なわけではありません。

サポート的に葉酸サプリを取り入れるのがおすすめ

外食やコンビニでの利用でも葉酸を摂取できそうにない、そもそも野菜や果物が苦手でほとんど食べられない方は、食材を食べられない分、サプリメントで補給する選択はとても良い心がけです。

また、そういった方は葉酸だけでなく、他のビタミンやミネラル、食物繊維も不足しがちな傾向にある可能性が高いです。

葉酸のみを含んだものではなく、栄養バランスが整っている「マルチビタミン」や「マルチミネラル」などのサプリメントを選ぶのも良いでしょう。

妊娠1ヶ月以上前から3ヶ月の方は葉酸サプリが推奨されている

妊娠1ヶ月以上前から3ヶ月の方はお腹の中の赤ちゃんの健やかな成長のため、厚生労働省から1日あたり400㎍の葉酸サプリの摂取が推奨されています。

妊娠の1ヵ月以上前から3ヵ月までは、食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメントなどから１日に400μgの葉酸摂取がすすめられています。

出典：厚生労働省/平成29年度子ども・子育て支援推進調査研究事業発行「ママのための食事BOOK」〔※6〕

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